Yürüyüşe başlamadan önce sağlık risklerinizi değerlendirin
Kalp ve damar hastalıkları dünya genelinde önemli sağlık sorunları arasında yer alırken, düzenli fiziksel aktivite bu hastalıklara karşı korunmada önemli bir yaşam tarzı unsuru olarak öne çıkıyor. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için haftada 150 ila 300 dakika orta şiddette fiziksel aktivite önerirken, yürüyüşün günlük yaşama kolaylıkla dahil edilebilecek aktivitelerden biri olduğu belirtiliyor. Acıbadem Kartal Hastanesi Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan ise özellikle 35 yaşından sonra veya uzun süredir egzersiz yapmayan kişilerin yürüyüşe başlamadan önce kendi sağlık risklerini dikkate almaları gerektiğini ifade ediyor. Sigara kullanımı, hipertansiyon, diyabet, yüksek kolesterol veya ailede erken yaşta kalp hastalığı öyküsü bulunması gibi durumlarda egzersiz programına başlamadan önce sağlık değerlendirmesi yapılmasının önem taşıdığı belirtiliyor. Bilinen kalp ve damar hastalığı bulunan kişilerin de yürüyüşün süresi ve yoğunluğunu hekimlerinin önerileri doğrultusunda belirlemesi gerektiği vurgulanıyor.
İlk ve son dakikalarda temponuzu kademeli ayarlayın
Yürüyüş sırasında kalp ve dolaşım sisteminin egzersize uyum sağlaması için başlangıç ve bitiş bölümlerine dikkat edilmesi gerekiyor. Yürüyüşe başlar başlamaz yüksek tempoya geçmenin vücut üzerindeki yükü bir anda artırabileceğini belirten uzmanlar, ilk 5 ila 10 dakikanın daha düşük tempoda geçirilmesini öneriyor. Bu sürede vücudun ısınmasına fırsat verilmesinin ardından yürüyüş hızının kademeli şekilde artırılması daha uygun bir yaklaşım olarak değerlendiriliyor. Aynı şekilde yürüyüşün sonunda da aniden durmak yerine son birkaç dakikada hızın düşürülmesi gerekiyor. Isınma ve soğuma aşamalarının özellikle yüksek tempoda yürüyenler ile kalp-damar hastalığı bulunan kişiler açısından daha fazla önem taşıdığı ifade ediliyor. Böylece yürüyüş, başlangıçtan sona kadar vücudun kademeli olarak egzersize hazırlanıp sonrasında toparlanabileceği bir düzende sürdürülebiliyor.
Doğru tempoyu anlamanın pratik yolu: Konuşma testi
Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Murat Turfan, yürüyüş sırasında doğru tempoyu belirlemek için sürekli nabız ölçümü yapmanın her zaman gerekli olmadığını, bunun yerine basit bir “konuşma testi”nden yararlanılabileceğini belirtiyor. Orta şiddetteki yürüyüş sırasında kişinin konuşabilmesi ancak uzun cümleleri eskisi kadar rahat kuramaması, temponun uygun seviyede olduğuna ilişkin pratik bir gösterge olarak değerlendiriliyor. Buna karşılık kişi konuşamayacak kadar nefes nefese kalıyorsa yürüyüş hızının kendisi için fazla yüksek olabileceği belirtiliyor. Bununla birlikte ideal temponun herkes için aynı olmadığına dikkat çekiliyor. Düzenli egzersiz yapan bir kişinin orta şiddette kabul edilen temposu ile uzun süredir hareketsiz olan bir kişinin ulaşabileceği tempo farklı olabilir. Bu nedenle yürüyüş sırasında kişinin kendi kapasitesini dikkate alması ve vücudunun verdiği sinyalleri gözlemlemesi önem taşıyor.
“Orta tempolu bir yürüyüşte konuşabilir, ancak uzun cümleleri rahatça söylemekte zorlanırsınız. Konuşamayacak kadar nefes nefese kalıyorsanız temponuz fazla yüksek olabilir. Elbette bu sınır kişiden kişiye değişir.”
Yürüyüşü tek güne sıkıştırmak yerine haftaya yayın
Kalp sağlığını desteklemek amacıyla fiziksel aktivitenin yalnızca belirli bir güne yoğunlaştırılması yerine haftanın geneline yayılmasının daha sürdürülebilir olduğu belirtiliyor. Uzmanlar, yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel aktivite hedeflemesini önerirken, haftanın beş günü 30 dakikalık tempolu yürüyüşün başlangıç için uygulanabilecek örneklerden biri olduğu ifade ediliyor. Ancak toplam hareket süresine ulaşmak için yürüyüşlerin mutlaka tek seferde tamamlanması gerekmiyor. Gün içerisinde gerçekleştirilen 10 veya 15 dakikalık yürüyüşlerin bir araya getirilmesiyle de haftalık hedefe katkı sağlanabiliyor. Burada temel amacın kusursuz bir egzersiz programı oluşturmak yerine hareketsiz geçirilen günleri azaltmak ve kişinin uzun vadede sürdürebileceği düzenli bir hareket alışkanlığı oluşturması olduğu vurgulanıyor.
Yemek ve hava koşulları yürüyüş performansını etkileyebilir
Yürüyüşün zamanı kadar hangi koşullarda gerçekleştirildiğinin de dikkate alınması gerekiyor. Özellikle ağır bir öğünün hemen ardından tempolu yürüyüş yapılmasının hazımsızlık, şişkinlik ve rahatsızlık hissine yol açabileceği belirtilirken, büyük öğünlerin ardından bir süre beklenmesi ve yürüyüşe daha hafif bir tempoyla başlanması öneriliyor. Hava koşulları da yürüyüş sırasında göz önünde bulundurulması gereken faktörler arasında yer alıyor. Sıcak ve nemli havalarda vücudun ısı dengesini korumasının zorlaşabileceği, çok soğuk havalarda ise damarların büzüşmesi ve tansiyonun yükselmesi gibi etkilerin görülebileceği ifade ediliyor. Özellikle kalp hastalığı bulunan kişilerin aşırı sıcak veya soğuk havalarda egzersiz yaparken daha dikkatli olması ve uygun koşulları tercih etmesi gerektiği aktarılıyor.
Göğüs ağrısı ve nefes darlığında yürüyüşü sürdürmeyin
Yürüyüş sırasında ortaya çıkan bazı belirtilerin normal yorgunluk olarak değerlendirilmemesi gerektiğine dikkat çeken Prof. Dr. Murat Turfan, özellikle göğüste baskı veya sıkışma, kola, sırta ya da çeneye yayılan ağrı, alışılmadık nefes darlığı, belirgin çarpıntı, baş dönmesi, soğuk terleme veya bayılacak gibi olma hissi yaşanması halinde yürüyüşe devam edilmemesi gerektiğini belirtiyor. Bu belirtilerin kısa sürede ortadan kalkması halinde dahi tekrarlaması durumunda hekim değerlendirmesinin gerekli olabileceği ifade ediliyor. Belirgin veya devam eden göğüs ağrısı, ciddi nefes darlığı ya da bayılma gibi durumlarda ise acil tıbbi yardım alınması gerektiği vurgulanıyor. Uzmanlara göre yürüyüşte temel hedef kişinin sınırlarını zorlamak değil, düzenli ve güvenli hareket ederek sağlığını desteklemek olmalı. Bu nedenle yürüyüş programının kişinin yaşı, mevcut sağlık durumu, fiziksel kapasitesi ve egzersiz alışkanlığı dikkate alınarak planlanması önem taşıyor. Haber Feyzi DONAN